Как контролировать голод? Прием пищи обычно является добровольным. В идеале мы должны быть в состоянии остановиться, как только мы удовлетворены едой, но это не так просто. У людей есть естественный страх голода. Как контролировать голод — узнайте в следующей статье на gastritinform.ru.
Вы когда-нибудь задумывались, как контролировать чувство голода? Есть ли способ обмануть свой разум, чтобы он регистрировал полный желудок и не ел больше? Вот способы контролировать голод и вести более здоровый образ жизни или, что еще лучше, похудеть!
Как контролировать голод
Вот 13 способов, с помощью которых вы можете контролировать чувство голода и поддерживать себя в форме.
Включите клетчатку в свой рацион: известно, что объем или клетчатка снижают аппетит. Так что наполняйте свою тарелку продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи, бобы, фрукты и цельнозерновые продукты. Эти продукты также содержат много воды, которая также заставляет вас чувствовать себя сытым.
Уменьшите аппетит с помощью супа: избегайте супов с высоким содержанием жира и отдавайте предпочтение низкокалорийным супам с высоким содержанием клетчатки, таким как овощи, фасоль или минестроне.
Ешьте салат: исследование показало, что люди, которые съедали 3 чашки низкокалорийного (100 калорий) салата перед обедом, съедали примерно на 12% меньше калорий. Те же люди потребляли примерно на 7% меньше калорий, если съедали полторы чашки салата, содержащего 50 калорий.
Вы можете попробовать салаты, использованные в этом исследовании, в том числе: морковь, сельдерей, салат романо, помидоры и огурцы с обезжиренной заправкой. Всегда остерегайтесь жирных салатов! Даже небольшая порция высококалорийного салата может привести к увеличению калорийности основного приема пищи.
Пейте молоко или обезжиренные молочные продукты: молочные продукты с низким содержанием жира содержат сыворотку и казеиновые белки, которые, как известно, подавляют аппетит. Пить молоко будет очень эффективно. Исследование показало, что жидкая часть молока (сыворотка) помогает снизить аппетит лучше, чем казеин.
Соевые бобы:соевые бобы содержат жир, углеводы и белок, поэтому их способность быть более сытной. Они могут помочь контролировать наш аппетит лучше, чем большинство растительных продуктов. Результаты недавнего исследования на крысах показывают, что определенный компонент соевых бобов может подавлять аппетит.
Ешьте орехи: орехи богаты клетчаткой и белком, поэтому вы чувствуете себя сытым. Они также богаты витаминами и минералами. Горсть орехов будет поддерживать вас между приемами пищи. Хотя орехи содержат мононенасыщенные жиры, они все же содержат большое количество жира. Поэтому избегайте их приема в больших количествах.
Ешьте, когда не голодны: не ждите, пока вы очень проголодаетесь, чтобы поесть. Вы склонны переедать, когда очень голодны. Вы будете чувствовать себя сытым после переедания, но уровень инсулина мгновенно подскочит, вы снова почувствуете усталость и голод. Не пытайтесь сопротивляться голоду; ешьте, когда голодны или слегка голодны. Так вы будете есть меньше и медленнее. Полезно есть небольшими порциями в течение дня, и в итоге вы можете стать более энергичным.
Ешьте медленно: когда вы глотаете пищу, вы должны ждать около 10-30 минут, прежде чем почувствуете себя сытым. Эта задержка заставляет нас есть больше, чем нам нужно. Вы склонны потреблять больше, если едите быстро.
Чтобы не есть быстро, жуйте каждый кусочек десять раз. Это простое правило поможет вам есть медленно и позволит вашему разуму координировать свои действия с желудком, чтобы определить, что вы сыты. Вы также склонны больше наслаждаться едой, если не торопитесь во время еды.
Готовьте небольшие закуски без запаха: это помогает регулировать выработку гормона голода грелина, поскольку он ослабляет ассоциации вкус-калория. Закуска должна быть мягкой, чтобы это сработало. Употребляйте воду не менее чем за час до и после перекуса.
Не пропускайте приемы пищи: ешьте три основных приема пищи в день и один перекус. Убедитесь, что вы распределяете приемы пищи в течение дня, не оставаясь без еды более четырех часов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Завтрак — самый важный прием пищи. Плотный завтрак снижает уровень грелина и обеспечивает чувство сытости на все утро.
Пейте воду: пейте воду или берите бутылку сельтерской воды всякий раз, когда почувствуете голод, чтобы подавить желание перекусить. Если вам надоело пить воду, попробуйте сделать ее более интересной, добавив лайм или свежую мяту. Вода не только вымывает токсины из организма, но и поддерживает гидратацию.
Отдыхайте: исследования показали, что отдых помогает похудеть. Грелин и лептин, гормоны, которые помогают контролировать аппетит, контролируются сном. Вздремнуть может просто помочь вам контролировать свой голод! Грелин разожжет ваш аппетит, а лептин, вырабатываемый жировыми клетками, подаст сигнал вашему мозгу, когда вы сыты.
Занимайтесь зарядкой: упражнения не только помогают сжигать калории, но и помогают использовать меньше калорий в течение дня. Исследователи говорят, что часовая тренировка высокой интенсивности поможет вам продержаться пару часов без еды.
Аэробные упражнения подавляют гормоны, которые регистрируют чувство голода. Короткие всплески интенсивных тренировок с короткими периодами отдыха между ними помогут вам получить больше преимуществ.
Советуем почитать: Как сделать отрыжку
Посмотрите видео по теме:
