Пищевые волокна в продуктах питания

Пищевые волокна в продуктах — зачем они нужны? Употребление продуктов с волокнами необходимо каждому человеку, они помогают стабилизировать стул, наладить работу кишечника, очистить организм от вредных веществ. Продукты питания с пищевыми волокнами доступны, среди них есть овсяная каша, бородинский хлеб, курага, топинамбур и еще множество других полезных и вкусных продуктов преимущественно натурального происхождения. Сегодня мы поговорим о том, какие продукты богаты пищевыми волокнами. Читайте следующую статью на страницах журнала gastritinform.ru.

Пищевые волокна что это

Вспомним простейшие уроки биологии: все растения содержат питательные вещества двух типов — те, кто могут полностью расщепляться в организме и насыщать его энергией и те, кто на это неспособны. Именно последние являются пищевыми волокнами. В желудочно-кишечном тракте человека отсутствуют ферменты, которые нужны для их переваривания, поэтому извлечь из них энергию нельзя. Волокна представляют собой углеводы, существуют в самых разных растениях и чаще всего называются клетчаткой.

Волокна принято классифицировать на две группы:

• 

  Растворимые (например, присутствующий практически во всех фруктах пектин, камедь рожкового дерева и крахмал). Данные вещества хорошо взаимодействуют с водой, образуя желеобразную субстанцию, и соответственно, легче поддаются расщеплению бактериями.

• Нерастворимые (целлюлоза и гемицеллюлоза, а также лигин). В силу своей жесткой молекулярной структуры они никак не взаимодействуют с водой и поэтому проходят через пищеварительную систему в неизмененном виде.

Таким образом, попадая внутрь организма, пищевые волокна либо частично расщепляются в кишечнике, либо полностью выводятся. Несмотря на существующую классификацию, обычно в продуктах содержатся оба типа волокон сразу.

Пищевые волокна в составе продуктов чем полезны

Диетологи уверены, что каждый человек нуждается в поступлении всех питательных компонентов для сохранения своего здоровья. Польза употребления от волокон отмечается только при постоянном правильном рационе, который отличается разнообразием. Дефицит или переизбыток компонентов негативно влияет на здоровья, физическое состояние, причем последствия в обоих случаях будут достаточно серьезными. Зная, что это такое – пшеничная клетчатка, можно понять важность употребления грубых и растворимых волокон на организм.

1. Работа кишечника. Вещества попадают в ЖКТ. После этого они усваивают токсины и выводят их из организма. Этот процесс улучшает переработку, усвоение еды.
2. Усвоение питательных компонентов. Кишечные бактерии способствуют полноценному усвоению полезных веществ.
3. Контроль аппетита. Клетчатка способствует длительному насыщению. Человек надолго забывает о голоде, контролирует количество потребляемых калорий. Это предотвращает переедание.
4. Положительное влияние на состав крови. Гарантируется снижение вредного холестерина, предотвращение гликемии. В результате проводится профилактика сахарного диабета, улучшается состояние сердца, сосудов.

Пищевые волокна в продуктах питания сколько употреблять

Польза и вред пшеничной клетчатки становятся неоспоримыми, причем полезные свойства проявляются при правильно составленном рационе.

• женщинам – 25 грамм, мужчинам – 38;
• после 50 лет: 21 грамм и 30 соответственно.

Переизбыток приводит к следующим неблагоприятным изменениям в здоровье:

• запоры, так как кишечник работает неправильно;
• отсутствие усвоения важных минералов, витаминов;
• метеоризм и вздутие живота;
• обезвоживание организма из-за постоянных проблем с ЖКТ (запоры часто сменяются диареей).

Пищевые волокна в каких продуктах

Пищевые волокна есть практически во всех овощах и фруктах. Однако какие же продукты содержат наибольшее ее количество? Лидерство принадлежит бобовым растениям: чечевице, нуту и фасоли (в особенности черной и красной). Практически не отстают от них пшеничные и овсяные отруби и семена льна. Чуть менее богаты клетчаткой авокадо, груша, яблоки, миндаль, малина, кукуруза, киноа и зеленая стручковая фасоль.

Отдельно стоит сказать о семенах чиа. Этот суперфуд (так называют растительные продукты с очень высокой концентрацией полезных веществ) содержит едва ли не рекордное количество пищевых волокон, а также важные для организма калий, кальций, железо, кислоты, белки и антиоксиданты.

Перечисленными продуктами можно разнообразить свой рацион, сделав его более здоровым за счет употребления клетчатки, поскольку пищевые волокна лучше употреблять именно в натуральном виде. Предпочтение отдавать следует именно свежим овощам и фруктам, хлебу из цельносмолотой муки, а вместо осветленных соков выбирать нектары с мякотью.

Таблица пищевых волокон в продуктах

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Пищевые волокна — овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

Овощи и растительная пища

Продукты питания, наиболее богатые пищевыми волокнами	г / 100 г
Чернослив, миндаль	15-16
Курага без косточек	13,7
Горький шоколад, содержащий 70 % какао	12,6
Приготовленный артишок	9,4
Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи в консервах	8-9
Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки	7-8
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, варенный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи	6-7
Топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле в консервах, чипсы	5
Приготовленный ямс, приготовленный пастернак, сырой одуванчик, сырой фенхель, приготовленный шпинат, приготовленная стручковая фасоль, багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки	4-5
Приготовленный ямс, приготовленный пастернак, сырой одуванчик, сырой фенхель, приготовленный шпинат, приготовленная стручковая фасоль, багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки	3-4
Сырой батат, приготовленная кочанная капуста, корнишон, приготовленная брокколи, приготовленный лук-порей, сырая морковь, приготовленная цветная капуста, сырой кресс-салат, сырые шампиньоны, сырой салатный цикорий, сырая китайская тыква, консервированная сладкая кукуруза консервированная соя (ростки), приготовленный турнепс, приготовленные баклажаны, испанский артишок, сырой корневой сельдерей, сырой красный сладкий перец, сырой зеленый сладкий перец, приготовленная круглая тыква	2-3
(Источник: Центр информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Пищевые волокна в продуктах питания особенности употребления

Если в вашем рационе мало пищевых волокон, и вы хотите изменить свои пищевые привычки, нужно постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (например, переходите с белого хлеба на серый, и только затем на хлеб из цельнозерновой муки). На самом деле нельзя в один момент перейти от потребления продуктов с низким содержанием пищевых волокон к потреблению продуктов, которые ими богаты! Нужно дать организму время перестроиться. И не забывайте потреблять достаточное количество жидкости!

Некоторые пищевые волокна организму тяжелее переварить, поэтому они могут вызвать раздражение у людей с чувствительным кишечником. Таким людям рекомендуется употреблять в пищу овощи и фрукты в приготовленном виде, поскольку термическая обработка смягчает волокна, и организму легче с ними справиться. Обеспечьте разнообразие источников пищевых волокон: помните, тип пищевых волокон зависит от типа продуктов питания.

Продукты на основе зерновых в основном являются источником нерастворимых волокон, которые больше воздействуют на перистальтику кишечника. Чем большей обработке подверглось зерно (чем меньшая его часть попадает в продукт), тем меньше пищевых волокон остается в продукте.

Около трети пищевых волокон, которые содержатся во фруктах и овощах, являются растворимыми. Примерно 1/4 волокон, содержащихся в бобовых культурах, являются растворимыми.

Пищевые волокна в продуктах переизбыток в организме

Употребление чрезмерного количества веществ практически невозможно. Большинство людей сталкивается с дефицитом. В этом случае проявляются похожие симптомы.

1. Чувство сонливости после еды. Даже легкое питание приводит к слабости. Отсутствие клетчатки в организме способствует быстрому расщеплению углеводов, поэтому еда не дает нужного заряда.
2. Запоры. Проблемы с дефекацией, желудком становятся регулярными. Волокна важны для правильного пищеварения.
3. Повышение холестерина и сахара. Это приводит к дальнейшим проблемам с сердцем, системой кровообращения, артериальным давлением.
4. Чувство голода после еды. Человек начинает чрезмерно много кушать, вследствие чего отмечается нагрузка на желудок, растет риск ожирения.
5. Увеличение веса тела. Человек рано или поздно из-за частого голода начинает переедать. Это приводит к прибавке лишних килограммов.

Оптимальный вариант – учет оптимального количества потребляемой клетчатки.

Источники

https://ingredienty-razvitie.ru/stati/polza-piwevyh-volokon-dlya-cheloveka

https://moloko -chr.ru/termins/pishchevye-volokna-v-produktah-pitaniya#pocemu-vazen-balans-mezdu-vesestvami

Пищевые волокна

https://fitcurves.org/blog/kletchatka-chto-eto-i-zachem-ona-nuzhna/